Вегетарианский стол - Необходимые питательные вещества Исключив мясо из рациона, вы все равно можете приготовить широкий ассортимент блюд. Секрет здорового и разнообразного вегетарианского питания состоит в том, чтобы составить еще не испробованную комбинацию ингредиентов.

Хорошо сбалансированная вегетарианская листа позволяет получать ежедневно необходимое количество белков, витаминов и минералов. Искусство составления диеты заключается в том, чтобы комбинировать богатые питательными веществами ингредиенты.

Источником белка могут быть, в частности, молочные и растительные продукты, яйца, зерновые, бобовые, орехи и семечки. Белок молочных продуктов и яиц содержит 8 основных аминокислот, необходимых организму. В растительном же белке этих кислот меньше, поэтому необходимо комбинировать продукты таким образом, чтобы с пищей организм получал все 8 требуемых аминокислот: например, фасоль с рисом, чечевицу с макаронными изделиями, зерновые с орехами.
Что касается витаминов, то рецепты кушаний, представленных в этом разделе, включают в себя продукты, богатые веществами, их содержащими.
Витамин А — молочные продукты, яйца, фрукты и овощи ярких цветов (абрикосы, перец, морковь).
Витамины группы В (за исключением В12, который находится только в продуктах животного происхождения и дрожжевом экстракте) - растительные продукты.
Витамин С содержится во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, клубнике, смородине, брокколи и капусте.
Самым богатым источником витамина Е служат растительные масла, орехи, семечки и авокадо.
В вегетарианской диете иногда недостаточно минералов. Избегайте есть слишком много пищи, богатой отрубями: высокое содержание клетчатки может препятствовать усвоению минералов. Витамин С, напротив, усиливает поглощение железа из растительных продуктов; поэтому надо включать фрукты и зеленые овощи в один прием пищи.

Пища, богатая минералами
Железом богаты зерновые грубого помола (хлеб, макаронные изделия, овсянка, рожь и другие зерновые), обогащенные завтраки из круп; зеленые овощи; орехи; семечки; сушеные бобовые; чечевица; соевые продукты. Кальцием — молочные продукты (молоко, сыр и йогурт); семечки подсолнечника и кунжута; миндальные и бразильские орехи; темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи); тофу, инжир; обогащенное соевое молоко; бобовые и чечевица. Цинком — бобовые и чечевица; семечки подсолнечника, кунжута и тыквы; хлеб грубого помола и крупяные изделия; орехи.

главная | супы | мясо | птица и дичь | дары моря | паста и пицца | вегетарианский стол